Meal Prep für den Uni-Alltag: Herbst-Edition

Ein langer Uni-Tag ist wieder vorübergezogen, man hat großen Hunger, doch um jetzt noch zu kochen, ist die endlose To-Do-Liste zu lang und die Erschöpfung vom Tag zu groß. Jetzt ein von Zauberhand fertiges Gericht vor sich zu haben, wäre traumhaft – Nun, welcher Student kennt diese Tage nicht? In besonders stressigen Zeiten bleibt das Kochen von frischen Gerichten oftmals weg – doch was, wenn es auch eine Lösung für dieses Problem gibt? Nun ja, ganz von Zauberhand wird ein frisch gekochtes Gericht leider nicht auftauchen! Allerdings gibt es da einen Trick, der eine leckere Mahlzeit fast wie aus Zauberhand ganz real werden lässt: Meal Prep! Dies steht kurz für „Meal Preparation“ und bedeutet, dass man im Voraus Mahlzeiten für mehrere Tage plant und zubereitet. Anstatt jeden Tag zu kochen, bereitet man in einer Session mehrere Gerichte vor, die dann über die Woche verteilt gegessen werden können. Dieses Konzept ist für Studenten besonders hilfreich, denn man beugt in stressigen Phasen vor, dass man auf Fertiggerichte zurückgreift oder gar Mahlzeiten auslässt. Mit nur ein wenig Planung und ein paar Stunden Zeit am Wochenende lassen sich schon einige einfache Gerichte vorbereiten, die man unter der Woche dann nur noch aufwärmen muss. Klingt fast wie Zauberei, oder?

Ob du dir wärmende Eintöpfe für kühle Herbsttage, Nudelgerichte oder gesunde Bowls vorbereitest – durch Meal Prep hast du immer etwas Leckeres und Nahrhaftes zur Hand. Und mal ehrlich, wer könnte nach einem vollen Stundenplan, langen Vorlesungen und einem Berg von Hausaufgaben nicht eine kleine Erleichterung gebrauchen?

Mit den immer kühler werdenden Herbsttagen wächst der Wunsch nach wärmenden, sättigenden Gerichten – die herbstliche Küche bietet zahlreiche Möglichkeiten, saisonnale Zutaten wie Kürbis oder Süßkartoffeln in einfache, aber köstliche Meal Prep-Gerichte zu verarbeiten. Im Folgenden findest du herbstliche Meal-Prep-Rezepte, welche sich hervorragend vorbereiten lassen und auch nach ein paar Tagen noch genauso gut schmecken.

1. Süßkartoffel-Auflauf/Bowl

Das erste Rezept ist ein Süßkartoffelauflauf, welchen man ziemlich frei kombinieren kann. Im Folgenden könnt ihr die Rezeptur zu meiner liebsten Variante lesen. Die Menge ist für ungefähr drei Tage angelegt. 

Zutaten: 

• 3 mittel- bis große Süßkartoffeln
• SonnenblumenÖL
• Gewürze nach Wahl (TIPP: Paprika und Oregano)
• Fetakäse 
• Reis 

Zubereitung: 

1. Süßkartoffeln schälen und in kleine mundgerechte Würfel scheiden 
2. In einer Auflaufform mit dem Öl vermischen 
3. Gewürze nach Wahl hinzufügen und nochmal vermischen, sodass die Gewürze gut verteilt sind
4. Für ca. 15 Minuten bei 220 Grad in den Ofen geben 
5. Währenddessen den Reis aufkochen und den Fetakäse in kleine Würfel schneiden 
6. Nach den 15 Minuten den Fetakäse auf dem Auflauf streuen und dann nochmal für ca. 10 Minuten im Ofen bei 220 Grad geben 
7. Anschließend kann der Reis gemeinsam mit dem Auflauf in drei Portionen geteilt werden 

2.  Butternut-Kürbissuppe 

Das zweite Rezept ist eine Kürbissuppe, welche man in der Herbstzeit nicht verpassen sollte. Dieses Rezept ist sehr gut fürs Meal Prep geeignet, da die Suppe mit guter Lagerung im Kühlschrank auch nach mehreren Tagen noch frisch ist. Zudem lässt sie sich auch in einem luftdichten Behälter oder Gefrierbeutel einfrieren und kann bis zu 2–3 Monate ohne Qualitätsverlust noch genossen werden. Die Menge der Rezeptur ist ungefähr für drei bis vier Tage angelegt. 

Zutaten: 

• 1 Butternut-Kürbis
• 1 Paprika
• 1 Zwiebel 
• 2–3 Karotten
• 1 Knoblauchzehe
• 6 mittelgroße Tomaten
• Gewürze: Kreuzkümmel, Salz, Chili 
• Olivenöl 
• 400 ml Gemüsebrühe
• 400 ml Kokosmilch
• Petersilie 
• Baguette/Brot 

Zubereitung: 

1. Ofen auf 200 Grad vorheizen 
2. Den Butterkürbis halbieren und die Kerne entfernen und ein bisschen einschneiden, damit dieser auch schön weich wird 
3. Karotten und Paprika klein schneiden und die Zwiebel halbieren
4. Alles auf ein Blech geben und das Gemüse mit Kreuzkümmel, Salz und Chiliflocken würzen
5. Alles mit Olivenöl beträufeln und anschließend das Blech für 40 Minuten in den Ofen geben
6. Nachdem die Zeit um ist, alles in einen Behälter oder den Mixer geben (das Kürbisfleisch, die Tomaten ohne Haut, Paprika, Knoblauch und die Karotten) 

Achtung: Die Haut der Tomaten löst sich von alleine 

7. Die Gemüsebrühe und Kokosmilch hinzufügen und cremig pürieren 
8. Die Mischung in einem Topf erhitzen und mit Salz und Chili abschmecken
9. Nach zwei Minuten Kochen kann man die Suppe schließlich mit Kokosmilch, Chili und Petersilie garnieren und sich schmecken lassen 

3. Kürbis-Gnocchi-Blech 

Das dritte Rezept lässt sich einfach und schnell zubereiten, da man nach dem Zubereiten der Zutaten das Ganze nur noch in den Ofen geben muss und in der Zwischenzeit seine Zeit produktiv für andere Aufgaben nutzen kann. Die Menge sollte für zwei bis drei Tage reichen. 

Zutaten: 

• 1/2 Hokkaido-Kürbis
• 350 g Gnocchi
• 2 Handvoll Cocktailtomaten
• 1 gelbe Paprika 
• 1 rote Zwiebel 
• 150 g Kichererbsen 
• 1 TL Oregano (oder Kräuter nach eigener Wahl) 
• 1/2 TL Salz
• 1 Prise Pfeffer
• 1/2 Paprikapulver
• 1/2 TL Knoblauchpulver
• 1 EL Olivenöl 

Zubereitung:

1. Gnocchi, Kichererbsen und halbierte Tomaten in eine große Schale geben 
2. Kürbis, Paprika und Zwiebeln in mundgerechte Stücke schneiden und ebenfalls in die Schale geben 
3. Mit Olivenöl beträufeln und die genannte Gewürzmischung hinzufügen 
4. Danach gut vermischen und auf ein Blech verteilen 
5. Bei 180 Grad (Ober-Unterhitze) für ca. 35–40 Minuten backen
6. Zum Schluss kann das Ganze mit einem Naturjogurt oder einem Dressing nach Wahl vermischt werden, damit es nicht zu trocken schmeckt 

Damit könnt Ihr alle hoffentlich gut in die kalte Jahreszeit starten. Probiert gerne mal das ein oder andere Rezept aus und lasst uns gerne eure Meinung über Instagram oder die Kommentarfunktion hier wissen. Über Rückmeldungen freuen wir uns immer sehr! Nun wünschen wir euch einen guten Appetit und ganz viel Freude beim Nachmachen.