Entspannt(er) durch die Prüfungsphase

Das Sommersemester ist schon wieder zur Hälfte vorbei und die Prüfungsphase rückt immer näher – wie könnte es auch anders sein? Damit beginnt für viele Studierende eine Zeit voller Anspannung und Stress; sei es, wegen der enormen Menge an Stoff, einem verspäteten Lernstart oder genereller Prüfungsangst.

Passenderweise befinden wir uns aktuell im „Mental Health Awareness“ Monat. Nachdem Tania bereits über den Umgang mit dem sogenannten Impostor-Syndrom geschrieben hat, soll es dieses Mal um Übungen zur Stressregulation gehen.

Im Folgenden werden lediglich einige Methoden beschrieben, die bei der Stressregulation hilfreich sein können. Solltet ihr an dauerhaften oder sehr starken Ängsten oder Spannungsgefühlen in Bezug auf die Studienanforderungen leiden, könnte ein Gang zur psychologischen Beratungsstelle des Studierendenwerks der Uni Bremen eine Option sein.

Bilaterale Stimulation

Die bilaterale, also beidseitige, Stimulation basiert darauf, dass beide Gehirnhälften Reizen ausgesetzt werden. Hierdurch sollen die Gehirnhälften aktiviert und wieder synchronisiert werden, ähnlich, wie es in der REM-Schlafphase der Fall ist.

Die bilaterale Stimulation findet Anwendung sowohl in der Verarbeitung von traumatischen Erlebnissen (unter professioneller Begleitung!) oder auch von Ängsten und Stress.

Ein Mittel, um diese Form der Stimulation selbst anzuwenden, kann zum Beispiel Musik sein, die explizit als bilateral gekennzeichnet ist. Es werden dabei Töne abwechselnd auf dem linken und rechten Ohr abgespielt. Der Effekt lässt sich am besten durch das Nutzen von Kopfhörern erzielen. Entsprechende Playlists finden sich auf den gängigen Plattformen wie YouTube, Spotify usw. Ein Beispiel findet ihr hier.

Eine weitere Methode der bilateralen Stimulation kann die sogenannte Butterfly Hug, also Schmetterlings-Umarmung sein. Dabei handelt es sich um eine Körperübung, bei der durch abwechselndes, beidseitiges Klopfen auf die Brust eine bilaterale Stimulation erfolgen soll.

Hierfür werden die Hände unter den Schlüsselbeinen überkreuzt, sodass ein Handgelenk auf dem anderen aufliegt und auch die jeweiligen Daumen sich überkreuzen. Dadurch wird sozusagen ein Schmetterling geformt, dessen Flügel eure Handflächen bilden. Mit diesen klopft ihr nun abwechselnd links und rechts in dem Tempo und der Intensität auf euren Oberkörper, wie es für euch angenehm ist. Das könnt ihr so lange machen, bis ihr euch wieder geerdeter und ruhiger fühlt. Alternativ kann auch im Sitzen mit überkreuzten Armen auf die Oberschenkel geklopft werden.

Eine gute Beschreibung der Übung findet ihr hier.

ASMR

Die Abkürzung ASMR steht für Autonomous Sensory Meridian Response, also Autonome Sensorische Meridianreaktion, und ist in den sozialen Netzwerken und Plattformen bereits ein fester Bestandteil ganzer Communities.

Dabei handelt es sich um Videos oder Tonaufnahmen, in denen in allen erdenklichen Kontexten nur geflüstert oder sanft gesprochen wird. Es gibt auch Formate, die nur mit verschiedenen sanften Geräuschen, sogenannten Triggern, arbeiten.

Meist wechselt der oder die ASMRtist:in zwischen einem linken und rechten Mikrofon hin und her, sodass auch hierdurch eine bilaterale Stimulation entstehen kann (auch hier sind Kopfhörer von Vorteil).

Das Hören von ASMR wird von manchen als eine „Massage fürs Gehirn“ beschrieben und führt nicht selten einen tiefenentspannten, zum Teil fast schläfrigen Zustand herbei. Es gibt sogar Videos, die explizit auf Themen wie Ängste, Stress und Sorgen zugeschnitten sind.

ASMR wird nicht unbedingt von jeder Person als angenehm empfunden, kann für andere aber eine regelrechte Wunderwaffe gegen Stress oder auch Einschlafprobleme in diesem Zusammenhang sein.

Progressive Muskelrelaxation

Die Progressive Muskelrelaxation oder auch -entspannung nach Edmund Jacobson ist eine seit bereits vielen Jahren angewandte Entspannungsmethode bei Stress und Angstzuständen.

Der Fokus liegt hierbei auf dem An- und Entspannen einzelner Muskeln, um dadurch eine Form der körperlichen und mentalen Entspannung hervorzurufen. Die körperliche Entspannung findet durch die Wiederherstellung der Normalspannung im Körper statt, die mentale durch den Fokus, der dabei auf die einzelnen Körperpartien gelenkt wird. Auch Symptomen wie Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern kann durch diese Entspannungsmethode entgegengewirkt werden.

Es gibt verschiedene Arten, die Progressive Muskelrelaxation durchzuführen. Die bekannteste ist wohl die im Liegen, jedoch sind auch Übungen im Sitzen möglich.

Gemeinsam ist ihnen allen, dass ein bestimmter Teil des Körpers, beispielsweise die Hände, zuerst stark angespannt wird. Daraufhin wird die Spannung für einige Sekunden gehalten und dann ganz bewusst wieder losgelassen, sodass eine Entspannung eintritt. Auf diese Weise kann man durch den ganzen Körper „wandern“, es ist aber auch möglich, nur einige Muskelpartien zu nutzen (was sogar während einer Klausur möglich ist).

Häufig werden die Augen dabei geschlossen, manchmal hilft auch eine begleitende Traumreise, in die gewünschte Entspannung einzutauchen.

Eine ausführliche Anleitung zur Progressiven Muskelrelaxation findet ihr hier. Auf verschiedenen Streamingplattformen findet ihr zudem angeleitete Übungen, die häufig von Musik oder Traumreisen begleitet sind.

Atemübungen

Atemübungen sind wohl die schnellste und unkomplizierteste Technik, um Stress schnell wieder herunterzuregulieren. Vom bewussten, tiefen Ein- und Ausatmen bis hin zu bestimmten Atemtechniken ist hier vermutlich für jede:n etwas dabei.

Eine Atemübung, die ich in diesem Zuge vorstellen möchte, ist die 4-7-8 Atemtechnik. Hierbei wird vier Sekunden lang über die Nase tief in den Bauch eingeatmet. Die Atmung in den Bauch wirkt dabei der Brustatmung entgegen, zu der wir häufig bei Stress neigen. Danach wird der Atem sieben Sekunden lang gehalten, um ihn daraufhin acht Sekunden lang wieder auszupusten.

Diese Übung kann mehrere Male wiederholt werden, bis sich beispielsweise der Herzschlag wieder auf ein Normalniveau herabgesenkt hat. Auch hier handelt es sich um eine Übung, die schnell und in jeder Lebenssituation angewandt werden kann.