Schlaf gut! (Auch im Hybridsemester)

In Anlehnung an meinen vorherigen Artikel (Psychische Gesundheit) möchte ich diese Woche die darin angesprochenen Schlafprobleme thematisieren.

Das aktuelle Hybridsemester verlangt von uns Studierenden viel an Selbstorganisation und Strukturfindung ab. Ist man sonst morgens zur Uni gefahren, fährt man nun meist nur den Laptop hoch; Jacke und Turnschuhe sind Bademantel und Kuschelsocken gewichen.

Was ganz gemütlich klingt, ist auf Dauer für den Körper eine ziemliche Herausforderung: Wird nur der Kopf (mal mehr, mal weniger gut) hochgefahren, so ist der Körper nach einem langen Tag vor dem Bildschirm alles Andere als ausgelastet und der Schlaf lässt gerne mal auf sich warten oder bleibt ganz aus.

Erfahrungen dieser Art konnte ich in den vergangenen Wochen und Monaten zuhauf sammeln, weshalb ich an dieser Stelle ein paar Tipps mit euch teilen möchte, wie ihr abends eventuell schneller zur Ruhe kommen könnt, um morgens wieder fit in die nächste Vorlesungsrunde zu starten.

Achtung! Folgende Tipps basieren auf persönlichen Erfahrungswerten und sind weder allgemeingültig noch ersetzen sie bei anhaltenden Schlafproblemen die fachkundige Meinung eines Arztes. Probiert euch gerne an dem aus, was sich für euch gut anhört!

Feste Abendrituale einführen

Damit kann wirklich alles gemeint sein, was ihr konsequent jeden Abend vor dem Schlafengehen tut, wie zum Beispiel duschen, Dehnübungen machen oder den Schreibtisch für den nächsten Tag von Kaffeebechern und zerknüllten Notizen befreien. Eben alles, was eurem Körper signalisiert, dass der Tag nun vorbei ist.

Gleiche Zeiten einhalten

Mir hilft es besonders, feste Schlafenszeiten einzuhalten. Insbesondere, wenn man sein Online-Studium zeitlich sehr flexibel gestalten kann, geht diese Routine schnell verloren. Wenn ich jeden Abend aber ungefähr zur gleichen Zeit schlafen gehe, „merkt“ sich mein Körper diese Zeit nach einer Weile und ich werde automatisch müde. Dadurch fällt das Aufwachen zur gleichen Zeit auch bedeutend leichter (leider auch an den Wochenenden, aber das nehme ich dann gerne in Kauf).

Licht aus!

Wer bis spät in den Abend noch vor dem Bildschirm sitzt, weiß vermutlich, dass das Einschlafen direkt danach oft nicht so einfach ist. Sogenanntes Blaulicht hält noch ordentlich wach und steht deshalb auch im Verdacht, die Melatoninproduktion zu hemmen. Kann der Körper nicht genug von diesem Hormon bilden, das für den Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist, fällt das Einschlafen umso schwerer. Das bezieht sich leider auf all unsere heiß geliebten Endgeräte wie Smartphones, Laptops oder Tablets. Ein „Nachtmodus“ mit Blaulichtfilter wird für diese oft angeboten und kann zumindest eine kleine Hilfe sein.

Den Kopf herunterfahren lassen…

Nicht nur Licht kann ein Störfaktor sein; auch die reine Informationsflut hält uns nachts auf Trab. Wenn ich noch bis kurz vor dem Schlafengehen für die Uni lerne, liege ich garantiert noch mindestens ein bis zwei Stunden wach, ganz gleich, wie spät es schon sein mag. Für mich habe ich daher mitgenommen, dass ich diese Zeit zum Herunterkommen brauche und mit jeder verspäteten Lerneinheit auch meinen Schlaf reduziere. Lieber schlafe ich zu meiner gewohnten Zeit ein und hole dafür am nächsten Morgen den Rest nach.

…und ihm dann etwas Entspannung gönnen

Nach einem Tag voller digitaler Vorlesungen kann es gut tun, sich auch Zeit für Dinge einzuräumen, die einem beim Entspannen helfen. Vorzugsweise braucht man für diese keinen Bildschirm vor sich. Klassiker hierbei sind ein gutes Buch zu lesen, seine Gedanken zu Papier zu bringen – zum Beispiel in einem Tagebuch/Journal – einem Hörbuch zu lauschen oder auch zu meditieren. 

Vor einer Weile bin ich zusätzlich auf ASMR gestoßen – ein Trend, der seit einer Weile insbesondere auf YouTube kursiert. Hier findet man zahlreiche Videos, in denen durch ruhige Geräusche und Bewegungen das Entspannen und Einschlafen erleichtert werden sollen. Einfach mal (im Nachtmodus) reinschauen – für die einen ist es ein Graus, für andere eine Einschlafgarantie.

Auch der Körper will genutzt sein

Die bisherigen Tipps haben sich eher auf die abendliche Unruhe im Kopf bezogen. Aber selbst wenn der Kopf müde und entspannt ist, kann einen ein wacher Körper – meiner Erfahrung nach – vom Ein- oder Durchschlafen abhalten. Gerade an Tagen, an denen ich kaum oder keine Zeit für eine ordentliche Portion Bewegung hatte, merke ich das sehr. Das lässt sich oft schon vermeiden, wenn man darauf achtet, wirklich jeden Tag einmal richtig in Bewegung zu kommen. Ich spreche hier sicherlich nicht von 3-stündigen Workouts; mir persönlich reichen auch ein langer Spaziergang an der frischen Luft oder eine Runde auf dem Fahrrad. Hauptsache, der Körper hat noch etwas Anderes getan, als den ganzen Tag den Kopf zu tragen.

In diesem Sinne viel Spaß beim Ausprobieren und schlaft gut!