Archiv der Kategorie: Selbsthilfematerialien

Gesunde Ernährung für die Familie

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Die aktuelle Situation stellt eine Mehrfachbelastung für viele Familien dar: Eltern müssen im Home Office arbeiten, während Kinder nicht in die Kita oder Schule können. Arbeit, Kinderbetreuung und Verpflegung fallen plötzlich unter einem Dach. In Zeiten des Coronavirus muss nun mehrmals täglich zu Hause gekocht und gegessen werden. Für viele Familien bedeutet dies eine zusätzliche und bedeutende Herausforderung.

Das gemeinsame Kochen und Essen zu gleichen Tageszeiten kann jedoch einen festen Rahmen, Tagesstruktur und gute Gewohnheiten schaffen und somit Familienchaos vermeiden. Die Verteilung der Mahlzeiten auf drei gemeinsame Hauptmahlzeiten – davon eine warme Mahlzeit – und gegebenenfalls zwei Zwischenmahlzeiten ist dabei durchaus sinnvoll. Dadurch wird nicht nur der Tag strukturiert, sondern auch die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gesichert. Durch gemeinsame Mahlzeiten lernen Kinder zudem gutes und gesundes Essverhalten.

In der aktuellen Zeit ist es durchaus ratsam, einen Speiseplan für etwa 2 Wochen zu erstellen. Dadurch meiden Sie den Gang zum Supermarkt und senken damit die Gefahr, sich und Ihre Familie zu infizieren. Außerdem kann ein Speiseplan Ihnen derzeit einige Mühen, Geld und Zeit sparen. Sie können für diese Zeit die Ansprüche an die Mahlzeiten herunterschrauben. Es ist wichtiger, dass sich alle satt essen und abwechslungsreich, ausgewogen und gesund ernähren als zu beeindrucken. Suchen Sie sich Rezepte heraus, die die Kleinen mögen, aber den Erwachsenen nicht zu langweilig sind. Ziehen Sie auch alle Lieblingsrezepte der Familie mit ein!

Rezepte für die ganze Familie findet sich beispielsweise bei EatSmarter, der Verbraucherzentrale sowie bei der DGE.

Die Mahlzeiten über den Tag

Wenn möglich, starten Sie mit einem gemeinsamen Frühstück in den Tag. Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück versorgt den Körper mit notwendiger Energie und vielen essentiellen Nährstoffen. Getreideprodukte wie Vollkornbrot und Getreideflocken sind die Basis eines gesunden Frühstücks und eignen sich besonders gut, um nötige Energie zu liefern. Obst und Gemüse liefern dazu wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffen. Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit Nährstoffen wie Eiweiß, Calcium und Eisen. Um eine gewisse Routine und Normalität beizubehalten, bietet es sich für die Coronazeit an, Ihr Frühstück entsprechend den Wochentagen anzupassen, wenn sie dies vorher auch schon getan haben.

Zum Frühstück kann es beispielsweise ein Müsli aus Getreideflocken mit klein geschnittenem Obst oder Vollkornbrote mit Frischkäse, fettarmer Wurst oder Käse und etwas Obst oder Gemüse geben.

Für den kleinen Hunger zwischendurch können ein oder zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag (jeweils vor- und nachmittags) eingelegt werden. Hierfür eigenen sich eine Handvoll Nüsse, Trockenobst, eine Portion Obst, Gemüserohkost oder Joghurt oder Quarkspeise mit Haferflocken oder Beeren. Ab und zu kann es nachmittags natürlich auch Süssigkeiten oder Kuchen geben.

Einmal täglich sollte eine warme Mahlzeit auf den Tisch kommen. In Deutschland ist dies traditionell das Mittagessen. Grundlage der warmen Mittagsmahlzeit sind Kartoffeln, Nudeln und Getreide, wozu Gemüse und Salat gereicht werden. Eine Proteinbeilage sollte ebenfalls nicht fehlen. Diese kann in Form von Eiern, Käse und anderen Milchprodukten, Tofu und Hülsenfrüchten angeboten werden. Fleisch sollte nicht öfter als zweimal und Fisch mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Wenn Sie mittags nicht warm kochen, sollte es zumindest ein warmes Abendessen geben. Hierfür gelten die gleichen Regeln wie zum Mittagessen. Bleibt die Küche jedoch kalt, gelten die gleichen Empfehlungen wie beim Frühstück. Wenn Sie und Ihre Familie gerne Obst zum Frühstück essen, bietet es sich an, zum Abendessen gegartes oder rohes Gemüse zu verzehren.

Über den Tag verteilt sollten Sie und Ihre Familie genügend trinken. Reichlich Wasser oder Tee füllt den Flüssigkeitsspeicher. Als Erwachsener sollten Sie insgesamt 1,5 bis 2 Liter in Form von Wasser, verdünnten Saftschorlen und Kräutertees trinken. Zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag tragen ebenfalls zur Fluessigkeitsversorgung der Erwachsenen bei. Kinder benötigen etwas weniger Flüssigkeit und je nach Alter etwa 0,8 bis 1,2 Liter am Tag.

Regeln der gesunden Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschäftigt sich mit zur Ernährung auftretenden Fragen und gibt Ernährungsempfehlungen für Deutschland. Auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse publiziert sie unteranderem die 10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung. Diese Empfehlungen helfen dabei, sich genussvoll und gesundheitsfördernd auch während der Coronazeit zu ernähren:

  • Essen Sie und Ihre Familie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, davon dreimal Gemüse und zweimal Obst. Ein Teil davon sollte Rohkost sein. Integrieren Sie auch Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan, wenn möglich täglich!
  • Verzehren Sie etwa drei Portionen Getreideprodukte, Kartoffeln und andere stärkereiche Lebensmittel am Tag, bevorzugt aus Vollkorn.
  • Tierische Lebensmittel ergänzen die Lebensmittelauswahl. Setzen Sie täglich drei Portionen Milch- und Milchprodukte und zwei bis dreimal wöchentlich Eier auf den Speiseplan. Verzehren Sie nicht mehr als 300 g bzw. zwei Portionen Fleisch und mindestens eine Portion Seefisch pro Woche.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl und verwenden Sie Nüsse, Kerne und Samen. Würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen.
  • Kurze Garzeiten und schonende Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen, Grillen oder Kurzbraten, stellen sicher, dass Vitamine und Mineralstoffe weitgehend erhalten bleiben.

Gemeinsam kochen und Neues ausprobieren

Wenn Sie derzeit nicht den ganzen Tag eingebunden sind oder in der aktuellen Situation Ihrer Arbeit nicht nachgehen können, können Sie diese Zeit nutzen und gemeinsam mit den Kindern die Mahlzeiten planen und durchführen. In der Regel helfen Kinder gerne in der Küche mit und freuen sich, wenn sie beim Kochen miteinbezogen werden. Die Einbindung der Kinder kann einen positiven Effekt auf die Entwicklung der gemeinsamen Esskultur und der Ernährungsbildung in der Familie haben. Das Mitmachen von Beginn an bringt ihnen spielerisch einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln und Ernährung näher. Kleinkinder können beispielsweise den Pizzateig belegen oder beim Waschen von Obst und Gemüse helfen, während ältere Kinder auch schon mal das Schnippeln übernehmen können.

Vielleicht haben Sie jetzt sogar Lust und Zeit, mit den Kindern neues in der Küche auszuprobieren? Hier bietet sich zum Beispiel Kuchen oder Brot backen, Sushi, Marmelade und die Fermentation von verschiedenen Gemüsesorten an!

Weitere Tipps zur Integration der Kleinen in der Küche hat die Verbraucherzentrale bereitgestellt

Umfangreiche Informationen zur Planung gemeinsamer Mahlzeiten und weiteren Rezeptideen für die ganze Familie findet sich hier zusammengefasst:

Familienküche gut geplant

Weitere Informationen zur kindgerechten Mahlzeitenplanung bei der Verbraucherzentrale

 

 

 

 

Zuhause kochen und Mahlzeitenplanung in Zeiten des Coronavirus

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Derzeit ist geraten für den Fall einer Erkrankung oder der plötzlichen Notwendigkeit einer häuslichen Quarantäne, Lebensmittel für mindestens zwei Wochen vorrätig zu haben. Dies wird jedoch von den entsprechenden Bundesministerien nicht nur in der aktuellen Corona-Zeit, sondern auch grundsätzlich empfohlen. Der Gang zum Supermarkt sollte momentan möglichst umgangen werden, um das Ansteckungsrisiko zu reduzieren, jedoch sollten unsolidarische Hamsterkäufe genauso vermieden werden. Aus diesen Gründen ist es wichtig, Einkäufe gut zu planen. Auch um sicherzustellen, dass Mahlzeiten abwechslungsreich bleiben, bietet es sich an, vor dem Einkauf zu überlegen, was es über die nächsten zwei Wochen hinweg zu essen geben soll. Ein Speiseplan stukturiert dabei die Mahlzeiten und hilft bei der Vorbereitung des Einkaufs. Außerdem kann dadurch sichergestellt werden, dass Sie alle notwendigen Lebensmittel verfügbar haben.

Anfänglich ist die detaillierte Planung der Mahlzeiten sicherlich ungewohnt, doch schnell wird sich zeigen, dass ein aufeinander abgestimmtes Mahlzeitenangebot häufig ausgewogener und abwechslungsreicher ist und darüber hinaus Geld, Zeit und Mühen spart. Orientieren Sie sich dabei an Ihren üblichen Essgewohnheiten. Ziehen Sie bei der Planung auch weitere Mitglieder Ihrer Familie oder des Haushaltes ein, damit jeder auf seine Kosten kommt. Sollten Sie Kinder zu Hause haben, ist es hilfreich, einfache Gerichte einzuplanen. Kontrollieren Sie vor Planung und Einkauf unbedingt Ihre Vorräte in Küchenschrank, Kühlschrank und Gefrierfach. Um den Aufwand gering zu halten, bietet es sich darüber hinaus an, größere Portionen zuzubereiten und entweder Reste-Tage einzulegen oder übriggebliebenes einzufrieren.

Es ist hilfreich, den Speiseplan mit einer gewissen Struktur zu erarbeiten. Beginnen Sie zunächst mit den klassischen sättigenden Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Zur Abwechslung können auch andere Getreideprodukte wie Hirse, Couscous, Ebly, Bulgur oder Quinoa genutzt werden. Planen Sie täglich Gemüse ein. Dieses kann entweder frisch oder in haltbarer Form wie im Glas, als Konserve oder tiefgekühlt, verwendet werden. Vor allem Kohlarten, Zwiebeln, Möhren, Rote Bete und Pastinaken sind bei korrekter Lagerung lange haltbar, wohingegen andere Gemüsesorten wie z.B. Tomaten, Champignons, Gurke und Blattsalate nicht allzu lange gelagert werden können und deshalb in der ersten Woche des Speiseplans berücksichtigt werden sollten. Planen Sie für jede Mahlzeit auch eine Proteinbeilage ein. Hierbei kann es sich beispielsweise um Eier, Käse und andere Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte handeln. Insbesondere mit Hülsenfrüchten (entweder in Konserve/Glas oder getrocknet) lassen sich sehr abwechslungsreiche Gerichte zaubern! Da Fleisch und Fisch nur einige Tage im Kühlschrank haltbar sind, solten diese entweder kurz nach dem Kauf verzehrt oder in tiefgekühlter Form gekauft werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät darüber hinaus, nicht mehr als zweimal pro Woche Fleisch und mindestens einmal pro Woche Seefisch zu konsumieren.

Beim Frühstück bietet es sich an, die üblichen Gewohnheiten beizubehalten, d.h. an Wochentagen und am Wochenende jeweils das zu essen, was schon vor der Corona-Zeit gegessen wurde. Dadurch kann eine gewisse Normalität beibehalten werden und sorgt für die richtige Stimmung vor einem Tag im Home Office.

Denken Sie darüber hinaus auch an mögliche Zwischenmahlzeiten, die Sie gerne zu sich nehmen. Dies könnten zum Beispiel Nüsse, Joghurt, Obst oder Trockenobst sein.

Verschiedene Rezeptesammlungen im Internet können dabei helfen, die Mahlzeiten der nächsten Wochen zu planen. Gute Webseiten sind hierfür In Form, EatSmarter sowie Essen und Trinken. Mithilfe der Apps von Beste Reste, KptCook und Chefkoch.de lassen sich auch mit dem Smartphone einfache und leckere Rezepte finden.

Sollte die Mahlzeitenplanung und das Kochen eine große Herausforderung darstellen, ist es sinnvoll, sich zunächst einige einfache aber leckere Gerichte anzueignen, die sich wiederum leicht variieren lassen. Beispiele hierfür wären etwa Gemüsepfannen mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln, verschiedene Nudelsaucen, Eintöpfe oder Chillis, Currys, Gemüsesuppen, Aufläufe oder Ofengemüse mit verschiedenen Dips.

Ein weiterer Tipp: Sollte eine bestimme Zutat nicht verfügbar sein, sei es im Supermarkt oder zu hause, lässt sich dieses oftmals durch ein anderes ersetzen. Eine Auflistung mit verschiedenen Lebensmitteln findet sich hier (leider nur auf Englisch).

 

Umfangreiche Informationen zur Planung gemeinsamer Mahlzeiten in der Familie findet sich hier zusammengefasst:

Familienküche gut geplant

 

Weitere Ressourcen, die bei der Mahlzeitengestaltung und der Ernährung in der derzeitigen Situation hilfreich sein können:

Aktiv und fit während der Corona-Pandemie

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Dieser Beitrag wurde zusammengestellt und wird fortlaufend aktualisiert von Mirko Brandes und Chen-Chia Pan, Leibniz-Institut für Präventionsforschung und Epidemiologie, BIPS.
*** last update 14.05.2020: Beispiele ***

Angesichts der aktuellen Covid-19-Pandemie und der damit verbunden Reduktion sozialer Kontakte, der Schließung von Fitnesstudios und Sportvereinen, stellen wir Ihnen im Folgenden Beispiele vor, wie sich die Bevölkerung trotz (oder gerade wegen) der Covid-19-Pandemie aktiv bewegen und fit halten kann, um sich den besonderen Auswirkungen der Pandemie bestmöglich zu stellen.

Hier finden Sie folgende Inhalte:

 

Warum ist körperliche Aktivität und Fitness wichtig?

Ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität zur Stärkung der Fitness ist wichtig für die Gesundheit. In Zeiten von Infektionskrankheiten wie der aktuellen Corona-Pandemie, kommen Aktivität und Fitness sogar eine noch größere Bedeutung zu, denn Aktivität und Fitness

  • steigern die Funktion des Immunsystems!
  • verschaffen dem Körper mehr Widerstandsfähigkeit bei Infektionen!
  • reduzieren Stress und Ängste, insbesondere bei der aktuellen sozialen Isolation!

Für wen ist körperliche Aktivität und Fitness wichtig?

Die Vorteile von Aktivität und Fitness sind grundsätzlich für alle Personengruppen relevant, unabhängig von Alter oder Vorerkrankungen. Insbesondere im Rahmen der Corona-Pandemie sind neben der physischen Wirkung auch die psychische Wirkung von körperlicher Aktivität wichtig (siehe auch Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, DGSP). Im Allgemeinen sollten einige Risikogruppen besondere Maßnahmen treffen (stimmen Sie sich telefonisch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt ab), wenn Sie sich bewegen und fit halten wollen. Zu diesen Risikogruppen gehören

  • Personen mit chronischen Erkrankungen, z. B. Diabetes, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Personen, die älter als 65 Jahre sind und längere Zeit keine oder sehr wenig körperliche Aktivitäten (z. B. Sport) durchgeführt haben

Zusätzlich sollten aktuell auch folgende Personengruppen besondere Vorsicht walten lassen, bei denen laut RKI eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für einen schweren Verlauf einer Covid-19-Infektion besteht, um das Infektionsrisiko zu minimieren:

  • Raucher
  • Personen ab 50 Jahren
  • Personen mit
    • Lungenerkrankungen
    • Krebserkrankungen
    • einem geschwächten Immunsystem, etwa durch eine Erkrankung und/oder durch die Einnahme von Medikamenten, die die Immunabwehr schwächen, z. B. Cortison)

Da aber auch für diese Risikogruppen deutliche gesundheitliche Vorteile durch körperliche Aktivität und Fitness zu erwarten sind, sollten diese Personen sich ebenfalls aureichend bewegen und fit halten, dabei aber unbedingt die aktuellen Empfehlungen zur Reduktion der Ansteckungsgefahr beachten (siehe auch BZgA). Dies kann gewährleistet werden, in dem sich die Personen nur im häuslichen Umfeld bewegen und fit halten. Beispiele dafür werden im Folgenden aufgeführt.

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Wie kann ich während der Covid-19-Pandemie aktiv sein und mich fit halten?

Allgemein wird ein Mix aus täglicher aerober Aktivität (Stichwort: „Ausdauer“; d. h. Aktivität mit mittlerer und höherer Intensität, z. B. Spazierengehen oder Radfahren) und zwei Einheiten pro Woche mit Krafttraining empfohlen. Generell gilt: egal ob 2, 5, 10 oder 30 Minuten – jede körperliche Aktivität zählt, egal wann, egal wo.

Beispiele für aerobe Aktivitäten zu Hause

  • Gehen Sie im oder um das Haus spazieren. Besonders effektiv: gehen Sie die Treppen im Haus hoch und runter. Tipp: Legen Sie dabei Ihre Lieblingsmusik auf.
  • Tanzen. Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik ab, und tanzen Sie (eventuell mit den Kindern?)
  • Seilspringen
  • Nutzen Sie Trainingsvideos aus dem Internet
  • Benutzen Sie, sofern vorhanden, Ihren Heimtrainer
  • Recherchieren Sie, ob Ihre lokalen Sportvereine Online-Sportkurse anbieten

Beispiele für aerobe Aktivitäten außerhalb des Hauses (aber unbedingt die aktuellen Vorgaben zu Abstand etc. einhalten!)

  • Gehen Sie in Ihrer Nachbarschaft spazieren, oder joggen Sie eine Runde. Tipp: gehen/joggen Sie Wege, die Sie selten oder noch nie genutzt haben. Tipp: legen Sie Ihre Spaziergänge/Laufrunden in die Morgen- oder Abendstunden, und genießen Sie Naturschauspiele (Sonnenauf- bzw. -untergang)
  • Machen Sie eine Radtour
  • Machen Sie Gartenarbeit (der Frühling ist da!)
  • Spielen Sie im Garten/im Park Spiele mit Ihrer Familie. Tipp: probieren Sie doch mal ein neues Gartenspiel aus.

Beispiele für weitere Aktivitäten für Kinder und Jugendliche (Eltern können sicherlich auch mitmachen)

Beispiele für weitere Aktivitäten für Erwachsene

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Wie kann ich überprüfen, wie aktiv bin?

Vorab: es gibt sehr viele – mehr oder wenig technisch aufwendige – Möglichkeiten um zu überprüfen, wie aktiv und fit Menschen sind. Im Folgenden schlagen wir eine sehr einfache, einzelne Frage vor, mit der Sie ganz leicht überprüfen können, wie körperlich aktiv Sie sind. Zwar geben die WHO sowie die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung für Erwachsene vor, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu bewegen. Aber auch wenn Sie sich weniger bewegen, so zählt doch jede einzelne Minute, die Sie sich mehr bewegen als vorher.

Erwachsene stellen sich folgende Frage:

An wie vielen Tagen der letzten Woche waren Sie insgesamt 30 Minuten oder mehr so körperlich aktiv, dass sich Ihre Atemfrequenz erhöht hat? Dies kann Sport, Bewegung und zügiges Gehen oder Radfahren umfassen, sollte aber nicht die Hausarbeit oder Ihre berufliche Arbeit beinhalten.

Gut wäre es, wenn Sie die Frage mit „5“ beantworten können. Geschafft? Prima! Haben Sie mehr als 5 Tage gesammelt: noch besser. Haben Sie weniger als 5 Tage zusammen: nicht schlimm, versuchen Sie einfach in der nächsten Woche einen Tag mehr zu sammeln. Vielleicht können Sie die Covid-19-Pandemie ja nutzen, um Ihre körperliche Aktivität zu steigern?

Bei Kindern und Jugendlichen empfehlen WHO und die Nationalen Empfehlungen mehr körperliche Aktivität als bei Erwachsenen, da sich diese Personen in einer Entwicklungsphase befinden (u. a. motorische Fähigkeiten). Für Kinder und Jugendliche nehmen Sie daher die gleiche Frage wie oben, erhöhen aber auf 60 Minuten oder mehr körperliche Aktivität. So können auch Eltern überprüfen, ob sich ihre Kinder ausreichend bewegen.

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Resources in English language

Recommendations for staying physically active and fit do not change with the language. You might want to check website from other institutions providing information in English language. These website were initially checked by us, however we are not responsible for the content.

 

 

Handhygiene – so klappt’s!

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Regelmäßiges und gründliches Händewaschen mit Seife (mindestens 20 – 30 Sekunden lang) ist eine ganz zentrale Verhaltensweise, die für die Verringerung des Infektionsrisikos mit dem SARS-CoV-2-Virus wichtig ist.

(Bild: https://pixabay.com/photos/washing-hands-wash-your-hands-4940148/)

Durch Seife (wir erinnern uns vielleicht noch dunkel an den Chemieunterricht – Seife ist lipophil, also fettlösend) wird die Lipidschicht um Viren herum aufgelöst. Seife ist deswegen sogar noch effektiver auf der Haut als Desinfektionsmittel (wen’s genauer interessiert: z.B. https://www.br.de/radio/bayern1/warum-seife-so-gut-gegen-viren-wirkt-100.html). Wie aber dafür sorgen, dass wir uns (und vor allem die Kinder im Haushalt) wirklich regelmäßig die Hände waschen?

Eine aktuelle Übersichtsarbeit legt nahe, dass dabei

  • das Wissen (also gut erklären, warum Handhygiene wichtig ist),
  • die notwendigen Fertigkeiten (also üben, wie das genau funktioniert),
  • die Gegebenheiten (dass auch wirklich Seife am Waschbecken liegt…)
  • sowie Pläne & Selbstbeobachtung (wann genau die Hände gewaschen werden sollen und ob sich daran gehalten wurde)

helfen können. In der Psychologie werden diese Bereiche als Motivation, Fähigkeiten, und Gelegenheiten diskutiert. Maßnahmen, die mehrere dieser Komponenten berücksichtigen, sind wahrscheinlich erfolgreicher als Maßnahmen, die nur einzelne Komponenten berücksichtigen. Ein Beispiel für eine kurze Planungsmaßnahme für Handhygiene findet sich hier: Planformular_Handhygiene.

Um sich das Einüben neuer Gewohnheiten im hektischen Alltag (insbesondere mit Kindern) zu erleichtern, können kleine Hinweise an für das jeweilige Verhalten wichtigen Orten hilfreich sein. So helfen Sie ihrer Erinnerung auf die Sprünge. Ein Beispiel, wie so etwas für das Händewaschen aussehen könnte, finden Sie hier: Information zu Hinweisen.

Für alle Eltern gilt laut aktueller Forschung auch beim Händewaschen: Belohnen Sie sich und vor allem ihre Kinder! Ihrer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt, ein Beispiel finden Sie hier: Information zu Selbstbeobachtung & Belohnung.

Social Distancing- so klappt’s

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Der verantwortungsvolle Umgang mit dem Corona-Virus erfordert, sich neue Verhaltensweisen wie regelmäßiges Händewaschen und Social Distancing anzugewöhnen und sich gleichzeitig von alten Verhaltensmustern zu lösen. Dies ist nicht einfach. Denn sich einfach nur generell ein Ziel vorzunehmen, wie z.B. ausreichend Abstand zu halten, reicht meist nicht aus, um diese Ziele auch konsequent in die Tat umzusetzen. Wir kennen dies Problem auch aus anderen Bereichen, zum Beispiel wenn es darum geht gesünder zu Essen oder umweltbewusster zu leben. Trotz aller guter Vorsätze Ziele greift man dann doch zur Schokolade oder im Laden zur Plastiktüte, weil man seine Tragetasche zuhause vergessen hat.

Bild: https://pixabay.com/photos/social-distancing-corona-covid-19-4983094/

Wie kann man seine Ziele so fassen, dass man sich leichter dabei tut sie auch tatsächlich umsetzen? Die psychologische Forschung zeigt, dass es hilfreich ist sich nicht nur generell eine bestimmte Änderung im Verhalten vorzunehmen, sondern ganz genau zu überlegen wann, wo und wie man sie umsetzen wird. Bei Verhaltensweisen, die man lieber in Zukunft unterlassen möchte — wie anderen zu nahe zu kommen —, ist es hilfreich sich konkrete Situationen zu überlegen, in denen es schwierig werden könnte und wie man darauf reagieren kann. Zum Beispiel Geduld zu haben und zu warten, wenn es im Supermarkt eng ist und andere sich vordrängeln, oder wie man den Vorschlag der besten Freundin sich doch zu treffen in ein virtuelles Treffen umwandeln kann.

Hier finden Sie eine einfache Planungshilfe, die Sie sich ausdrucken und zu Hause gut sichtbar (zum Beispiel am Kühlschrank) aufhängen können.

Viel Erfolg und bleiben Sie gesund!