Derzeit ist geraten für den Fall einer Erkrankung oder der plötzlichen Notwendigkeit einer häuslichen Quarantäne, Lebensmittel für mindestens zwei Wochen vorrätig zu haben. Dies wird jedoch von den entsprechenden Bundesministerien nicht nur in der aktuellen Corona-Zeit, sondern auch grundsätzlich empfohlen. Der Gang zum Supermarkt sollte momentan möglichst umgangen werden, um das Ansteckungsrisiko zu reduzieren, jedoch sollten unsolidarische Hamsterkäufe genauso vermieden werden. Aus diesen Gründen ist es wichtig, Einkäufe gut zu planen. Auch um sicherzustellen, dass Mahlzeiten abwechslungsreich bleiben, bietet es sich an, vor dem Einkauf zu überlegen, was es über die nächsten zwei Wochen hinweg zu essen geben soll. Ein Speiseplan stukturiert dabei die Mahlzeiten und hilft bei der Vorbereitung des Einkaufs. Außerdem kann dadurch sichergestellt werden, dass Sie alle notwendigen Lebensmittel verfügbar haben.
Anfänglich ist die detaillierte Planung der Mahlzeiten sicherlich ungewohnt, doch schnell wird sich zeigen, dass ein aufeinander abgestimmtes Mahlzeitenangebot häufig ausgewogener und abwechslungsreicher ist und darüber hinaus Geld, Zeit und Mühen spart. Orientieren Sie sich dabei an Ihren üblichen Essgewohnheiten. Ziehen Sie bei der Planung auch weitere Mitglieder Ihrer Familie oder des Haushaltes ein, damit jeder auf seine Kosten kommt. Sollten Sie Kinder zu Hause haben, ist es hilfreich, einfache Gerichte einzuplanen. Kontrollieren Sie vor Planung und Einkauf unbedingt Ihre Vorräte in Küchenschrank, Kühlschrank und Gefrierfach. Um den Aufwand gering zu halten, bietet es sich darüber hinaus an, größere Portionen zuzubereiten und entweder Reste-Tage einzulegen oder übriggebliebenes einzufrieren.
Es ist hilfreich, den Speiseplan mit einer gewissen Struktur zu erarbeiten. Beginnen Sie zunächst mit den klassischen sättigenden Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Zur Abwechslung können auch andere Getreideprodukte wie Hirse, Couscous, Ebly, Bulgur oder Quinoa genutzt werden. Planen Sie täglich Gemüse ein. Dieses kann entweder frisch oder in haltbarer Form wie im Glas, als Konserve oder tiefgekühlt, verwendet werden. Vor allem Kohlarten, Zwiebeln, Möhren, Rote Bete und Pastinaken sind bei korrekter Lagerung lange haltbar, wohingegen andere Gemüsesorten wie z.B. Tomaten, Champignons, Gurke und Blattsalate nicht allzu lange gelagert werden können und deshalb in der ersten Woche des Speiseplans berücksichtigt werden sollten. Planen Sie für jede Mahlzeit auch eine Proteinbeilage ein. Hierbei kann es sich beispielsweise um Eier, Käse und andere Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte handeln. Insbesondere mit Hülsenfrüchten (entweder in Konserve/Glas oder getrocknet) lassen sich sehr abwechslungsreiche Gerichte zaubern! Da Fleisch und Fisch nur einige Tage im Kühlschrank haltbar sind, solten diese entweder kurz nach dem Kauf verzehrt oder in tiefgekühlter Form gekauft werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät darüber hinaus, nicht mehr als zweimal pro Woche Fleisch und mindestens einmal pro Woche Seefisch zu konsumieren.
Beim Frühstück bietet es sich an, die üblichen Gewohnheiten beizubehalten, d.h. an Wochentagen und am Wochenende jeweils das zu essen, was schon vor der Corona-Zeit gegessen wurde. Dadurch kann eine gewisse Normalität beibehalten werden und sorgt für die richtige Stimmung vor einem Tag im Home Office.
Denken Sie darüber hinaus auch an mögliche Zwischenmahlzeiten, die Sie gerne zu sich nehmen. Dies könnten zum Beispiel Nüsse, Joghurt, Obst oder Trockenobst sein.
Verschiedene Rezeptesammlungen im Internet können dabei helfen, die Mahlzeiten der nächsten Wochen zu planen. Gute Webseiten sind hierfür In Form, EatSmarter sowie Essen und Trinken. Mithilfe der Apps von Beste Reste, KptCook und Chefkoch.de lassen sich auch mit dem Smartphone einfache und leckere Rezepte finden.
Sollte die Mahlzeitenplanung und das Kochen eine große Herausforderung darstellen, ist es sinnvoll, sich zunächst einige einfache aber leckere Gerichte anzueignen, die sich wiederum leicht variieren lassen. Beispiele hierfür wären etwa Gemüsepfannen mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln, verschiedene Nudelsaucen, Eintöpfe oder Chillis, Currys, Gemüsesuppen, Aufläufe oder Ofengemüse mit verschiedenen Dips.
Ein weiterer Tipp: Sollte eine bestimme Zutat nicht verfügbar sein, sei es im Supermarkt oder zu hause, lässt sich dieses oftmals durch ein anderes ersetzen. Eine Auflistung mit verschiedenen Lebensmitteln findet sich hier (leider nur auf Englisch).
Umfangreiche Informationen zur Planung gemeinsamer Mahlzeiten in der Familie findet sich hier zusammengefasst:
Weitere Ressourcen, die bei der Mahlzeitengestaltung und der Ernährung in der derzeitigen Situation hilfreich sein können: