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Gesunde Ernährung für die Familie

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Die aktuelle Situation stellt eine Mehrfachbelastung für viele Familien dar: Eltern müssen im Home Office arbeiten, während Kinder nicht in die Kita oder Schule können. Arbeit, Kinderbetreuung und Verpflegung fallen plötzlich unter einem Dach. In Zeiten des Coronavirus muss nun mehrmals täglich zu Hause gekocht und gegessen werden. Für viele Familien bedeutet dies eine zusätzliche und bedeutende Herausforderung.

Das gemeinsame Kochen und Essen zu gleichen Tageszeiten kann jedoch einen festen Rahmen, Tagesstruktur und gute Gewohnheiten schaffen und somit Familienchaos vermeiden. Die Verteilung der Mahlzeiten auf drei gemeinsame Hauptmahlzeiten – davon eine warme Mahlzeit – und gegebenenfalls zwei Zwischenmahlzeiten ist dabei durchaus sinnvoll. Dadurch wird nicht nur der Tag strukturiert, sondern auch die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gesichert. Durch gemeinsame Mahlzeiten lernen Kinder zudem gutes und gesundes Essverhalten.

In der aktuellen Zeit ist es durchaus ratsam, einen Speiseplan für etwa 2 Wochen zu erstellen. Dadurch meiden Sie den Gang zum Supermarkt und senken damit die Gefahr, sich und Ihre Familie zu infizieren. Außerdem kann ein Speiseplan Ihnen derzeit einige Mühen, Geld und Zeit sparen. Sie können für diese Zeit die Ansprüche an die Mahlzeiten herunterschrauben. Es ist wichtiger, dass sich alle satt essen und abwechslungsreich, ausgewogen und gesund ernähren als zu beeindrucken. Suchen Sie sich Rezepte heraus, die die Kleinen mögen, aber den Erwachsenen nicht zu langweilig sind. Ziehen Sie auch alle Lieblingsrezepte der Familie mit ein!

Rezepte für die ganze Familie findet sich beispielsweise bei EatSmarter, der Verbraucherzentrale sowie bei der DGE.

Die Mahlzeiten über den Tag

Wenn möglich, starten Sie mit einem gemeinsamen Frühstück in den Tag. Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück versorgt den Körper mit notwendiger Energie und vielen essentiellen Nährstoffen. Getreideprodukte wie Vollkornbrot und Getreideflocken sind die Basis eines gesunden Frühstücks und eignen sich besonders gut, um nötige Energie zu liefern. Obst und Gemüse liefern dazu wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffen. Milch und Milchprodukte versorgen den Körper mit Nährstoffen wie Eiweiß, Calcium und Eisen. Um eine gewisse Routine und Normalität beizubehalten, bietet es sich für die Coronazeit an, Ihr Frühstück entsprechend den Wochentagen anzupassen, wenn sie dies vorher auch schon getan haben.

Zum Frühstück kann es beispielsweise ein Müsli aus Getreideflocken mit klein geschnittenem Obst oder Vollkornbrote mit Frischkäse, fettarmer Wurst oder Käse und etwas Obst oder Gemüse geben.

Für den kleinen Hunger zwischendurch können ein oder zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag (jeweils vor- und nachmittags) eingelegt werden. Hierfür eigenen sich eine Handvoll Nüsse, Trockenobst, eine Portion Obst, Gemüserohkost oder Joghurt oder Quarkspeise mit Haferflocken oder Beeren. Ab und zu kann es nachmittags natürlich auch Süssigkeiten oder Kuchen geben.

Einmal täglich sollte eine warme Mahlzeit auf den Tisch kommen. In Deutschland ist dies traditionell das Mittagessen. Grundlage der warmen Mittagsmahlzeit sind Kartoffeln, Nudeln und Getreide, wozu Gemüse und Salat gereicht werden. Eine Proteinbeilage sollte ebenfalls nicht fehlen. Diese kann in Form von Eiern, Käse und anderen Milchprodukten, Tofu und Hülsenfrüchten angeboten werden. Fleisch sollte nicht öfter als zweimal und Fisch mindestens einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.

Wenn Sie mittags nicht warm kochen, sollte es zumindest ein warmes Abendessen geben. Hierfür gelten die gleichen Regeln wie zum Mittagessen. Bleibt die Küche jedoch kalt, gelten die gleichen Empfehlungen wie beim Frühstück. Wenn Sie und Ihre Familie gerne Obst zum Frühstück essen, bietet es sich an, zum Abendessen gegartes oder rohes Gemüse zu verzehren.

Über den Tag verteilt sollten Sie und Ihre Familie genügend trinken. Reichlich Wasser oder Tee füllt den Flüssigkeitsspeicher. Als Erwachsener sollten Sie insgesamt 1,5 bis 2 Liter in Form von Wasser, verdünnten Saftschorlen und Kräutertees trinken. Zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag tragen ebenfalls zur Fluessigkeitsversorgung der Erwachsenen bei. Kinder benötigen etwas weniger Flüssigkeit und je nach Alter etwa 0,8 bis 1,2 Liter am Tag.

Regeln der gesunden Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschäftigt sich mit zur Ernährung auftretenden Fragen und gibt Ernährungsempfehlungen für Deutschland. Auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse publiziert sie unteranderem die 10 Regeln der DGE für eine vollwertige Ernährung. Diese Empfehlungen helfen dabei, sich genussvoll und gesundheitsfördernd auch während der Coronazeit zu ernähren:

  • Essen Sie und Ihre Familie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, davon dreimal Gemüse und zweimal Obst. Ein Teil davon sollte Rohkost sein. Integrieren Sie auch Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan, wenn möglich täglich!
  • Verzehren Sie etwa drei Portionen Getreideprodukte, Kartoffeln und andere stärkereiche Lebensmittel am Tag, bevorzugt aus Vollkorn.
  • Tierische Lebensmittel ergänzen die Lebensmittelauswahl. Setzen Sie täglich drei Portionen Milch- und Milchprodukte und zwei bis dreimal wöchentlich Eier auf den Speiseplan. Verzehren Sie nicht mehr als 300 g bzw. zwei Portionen Fleisch und mindestens eine Portion Seefisch pro Woche.
  • Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Olivenöl und Rapsöl und verwenden Sie Nüsse, Kerne und Samen. Würzen Sie mit Kräutern und Gewürzen.
  • Kurze Garzeiten und schonende Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen, Grillen oder Kurzbraten, stellen sicher, dass Vitamine und Mineralstoffe weitgehend erhalten bleiben.

Gemeinsam kochen und Neues ausprobieren

Wenn Sie derzeit nicht den ganzen Tag eingebunden sind oder in der aktuellen Situation Ihrer Arbeit nicht nachgehen können, können Sie diese Zeit nutzen und gemeinsam mit den Kindern die Mahlzeiten planen und durchführen. In der Regel helfen Kinder gerne in der Küche mit und freuen sich, wenn sie beim Kochen miteinbezogen werden. Die Einbindung der Kinder kann einen positiven Effekt auf die Entwicklung der gemeinsamen Esskultur und der Ernährungsbildung in der Familie haben. Das Mitmachen von Beginn an bringt ihnen spielerisch einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln und Ernährung näher. Kleinkinder können beispielsweise den Pizzateig belegen oder beim Waschen von Obst und Gemüse helfen, während ältere Kinder auch schon mal das Schnippeln übernehmen können.

Vielleicht haben Sie jetzt sogar Lust und Zeit, mit den Kindern neues in der Küche auszuprobieren? Hier bietet sich zum Beispiel Kuchen oder Brot backen, Sushi, Marmelade und die Fermentation von verschiedenen Gemüsesorten an!

Weitere Tipps zur Integration der Kleinen in der Küche hat die Verbraucherzentrale bereitgestellt

Umfangreiche Informationen zur Planung gemeinsamer Mahlzeiten und weiteren Rezeptideen für die ganze Familie findet sich hier zusammengefasst:

Familienküche gut geplant

Weitere Informationen zur kindgerechten Mahlzeitenplanung bei der Verbraucherzentrale

 

 

 

 

Zuhause kochen und Mahlzeitenplanung in Zeiten des Coronavirus

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Derzeit ist geraten für den Fall einer Erkrankung oder der plötzlichen Notwendigkeit einer häuslichen Quarantäne, Lebensmittel für mindestens zwei Wochen vorrätig zu haben. Dies wird jedoch von den entsprechenden Bundesministerien nicht nur in der aktuellen Corona-Zeit, sondern auch grundsätzlich empfohlen. Der Gang zum Supermarkt sollte momentan möglichst umgangen werden, um das Ansteckungsrisiko zu reduzieren, jedoch sollten unsolidarische Hamsterkäufe genauso vermieden werden. Aus diesen Gründen ist es wichtig, Einkäufe gut zu planen. Auch um sicherzustellen, dass Mahlzeiten abwechslungsreich bleiben, bietet es sich an, vor dem Einkauf zu überlegen, was es über die nächsten zwei Wochen hinweg zu essen geben soll. Ein Speiseplan stukturiert dabei die Mahlzeiten und hilft bei der Vorbereitung des Einkaufs. Außerdem kann dadurch sichergestellt werden, dass Sie alle notwendigen Lebensmittel verfügbar haben.

Anfänglich ist die detaillierte Planung der Mahlzeiten sicherlich ungewohnt, doch schnell wird sich zeigen, dass ein aufeinander abgestimmtes Mahlzeitenangebot häufig ausgewogener und abwechslungsreicher ist und darüber hinaus Geld, Zeit und Mühen spart. Orientieren Sie sich dabei an Ihren üblichen Essgewohnheiten. Ziehen Sie bei der Planung auch weitere Mitglieder Ihrer Familie oder des Haushaltes ein, damit jeder auf seine Kosten kommt. Sollten Sie Kinder zu Hause haben, ist es hilfreich, einfache Gerichte einzuplanen. Kontrollieren Sie vor Planung und Einkauf unbedingt Ihre Vorräte in Küchenschrank, Kühlschrank und Gefrierfach. Um den Aufwand gering zu halten, bietet es sich darüber hinaus an, größere Portionen zuzubereiten und entweder Reste-Tage einzulegen oder übriggebliebenes einzufrieren.

Es ist hilfreich, den Speiseplan mit einer gewissen Struktur zu erarbeiten. Beginnen Sie zunächst mit den klassischen sättigenden Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Nudeln. Zur Abwechslung können auch andere Getreideprodukte wie Hirse, Couscous, Ebly, Bulgur oder Quinoa genutzt werden. Planen Sie täglich Gemüse ein. Dieses kann entweder frisch oder in haltbarer Form wie im Glas, als Konserve oder tiefgekühlt, verwendet werden. Vor allem Kohlarten, Zwiebeln, Möhren, Rote Bete und Pastinaken sind bei korrekter Lagerung lange haltbar, wohingegen andere Gemüsesorten wie z.B. Tomaten, Champignons, Gurke und Blattsalate nicht allzu lange gelagert werden können und deshalb in der ersten Woche des Speiseplans berücksichtigt werden sollten. Planen Sie für jede Mahlzeit auch eine Proteinbeilage ein. Hierbei kann es sich beispielsweise um Eier, Käse und andere Milchprodukte, Tofu oder Hülsenfrüchte handeln. Insbesondere mit Hülsenfrüchten (entweder in Konserve/Glas oder getrocknet) lassen sich sehr abwechslungsreiche Gerichte zaubern! Da Fleisch und Fisch nur einige Tage im Kühlschrank haltbar sind, solten diese entweder kurz nach dem Kauf verzehrt oder in tiefgekühlter Form gekauft werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät darüber hinaus, nicht mehr als zweimal pro Woche Fleisch und mindestens einmal pro Woche Seefisch zu konsumieren.

Beim Frühstück bietet es sich an, die üblichen Gewohnheiten beizubehalten, d.h. an Wochentagen und am Wochenende jeweils das zu essen, was schon vor der Corona-Zeit gegessen wurde. Dadurch kann eine gewisse Normalität beibehalten werden und sorgt für die richtige Stimmung vor einem Tag im Home Office.

Denken Sie darüber hinaus auch an mögliche Zwischenmahlzeiten, die Sie gerne zu sich nehmen. Dies könnten zum Beispiel Nüsse, Joghurt, Obst oder Trockenobst sein.

Verschiedene Rezeptesammlungen im Internet können dabei helfen, die Mahlzeiten der nächsten Wochen zu planen. Gute Webseiten sind hierfür In Form, EatSmarter sowie Essen und Trinken. Mithilfe der Apps von Beste Reste, KptCook und Chefkoch.de lassen sich auch mit dem Smartphone einfache und leckere Rezepte finden.

Sollte die Mahlzeitenplanung und das Kochen eine große Herausforderung darstellen, ist es sinnvoll, sich zunächst einige einfache aber leckere Gerichte anzueignen, die sich wiederum leicht variieren lassen. Beispiele hierfür wären etwa Gemüsepfannen mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln, verschiedene Nudelsaucen, Eintöpfe oder Chillis, Currys, Gemüsesuppen, Aufläufe oder Ofengemüse mit verschiedenen Dips.

Ein weiterer Tipp: Sollte eine bestimme Zutat nicht verfügbar sein, sei es im Supermarkt oder zu hause, lässt sich dieses oftmals durch ein anderes ersetzen. Eine Auflistung mit verschiedenen Lebensmitteln findet sich hier (leider nur auf Englisch).

 

Umfangreiche Informationen zur Planung gemeinsamer Mahlzeiten in der Familie findet sich hier zusammengefasst:

Familienküche gut geplant

 

Weitere Ressourcen, die bei der Mahlzeitengestaltung und der Ernährung in der derzeitigen Situation hilfreich sein können: