Aktiv und fit während der Corona-Pandemie

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Dieser Beitrag wurde zusammengestellt und wird fortlaufend aktualisiert von Mirko Brandes und Chen-Chia Pan, Leibniz-Institut für Präventionsforschung und Epidemiologie, BIPS.
*** last update 14.05.2020: Beispiele ***

Angesichts der aktuellen Covid-19-Pandemie und der damit verbunden Reduktion sozialer Kontakte, der Schließung von Fitnesstudios und Sportvereinen, stellen wir Ihnen im Folgenden Beispiele vor, wie sich die Bevölkerung trotz (oder gerade wegen) der Covid-19-Pandemie aktiv bewegen und fit halten kann, um sich den besonderen Auswirkungen der Pandemie bestmöglich zu stellen.

Hier finden Sie folgende Inhalte:

 

Warum ist körperliche Aktivität und Fitness wichtig?

Ein ausreichendes Maß an körperlicher Aktivität zur Stärkung der Fitness ist wichtig für die Gesundheit. In Zeiten von Infektionskrankheiten wie der aktuellen Corona-Pandemie, kommen Aktivität und Fitness sogar eine noch größere Bedeutung zu, denn Aktivität und Fitness

  • steigern die Funktion des Immunsystems!
  • verschaffen dem Körper mehr Widerstandsfähigkeit bei Infektionen!
  • reduzieren Stress und Ängste, insbesondere bei der aktuellen sozialen Isolation!

Für wen ist körperliche Aktivität und Fitness wichtig?

Die Vorteile von Aktivität und Fitness sind grundsätzlich für alle Personengruppen relevant, unabhängig von Alter oder Vorerkrankungen. Insbesondere im Rahmen der Corona-Pandemie sind neben der physischen Wirkung auch die psychische Wirkung von körperlicher Aktivität wichtig (siehe auch Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, DGSP). Im Allgemeinen sollten einige Risikogruppen besondere Maßnahmen treffen (stimmen Sie sich telefonisch mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt ab), wenn Sie sich bewegen und fit halten wollen. Zu diesen Risikogruppen gehören

  • Personen mit chronischen Erkrankungen, z. B. Diabetes, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • Personen, die älter als 65 Jahre sind und längere Zeit keine oder sehr wenig körperliche Aktivitäten (z. B. Sport) durchgeführt haben

Zusätzlich sollten aktuell auch folgende Personengruppen besondere Vorsicht walten lassen, bei denen laut RKI eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für einen schweren Verlauf einer Covid-19-Infektion besteht, um das Infektionsrisiko zu minimieren:

  • Raucher
  • Personen ab 50 Jahren
  • Personen mit
    • Lungenerkrankungen
    • Krebserkrankungen
    • einem geschwächten Immunsystem, etwa durch eine Erkrankung und/oder durch die Einnahme von Medikamenten, die die Immunabwehr schwächen, z. B. Cortison)

Da aber auch für diese Risikogruppen deutliche gesundheitliche Vorteile durch körperliche Aktivität und Fitness zu erwarten sind, sollten diese Personen sich ebenfalls aureichend bewegen und fit halten, dabei aber unbedingt die aktuellen Empfehlungen zur Reduktion der Ansteckungsgefahr beachten (siehe auch BZgA). Dies kann gewährleistet werden, in dem sich die Personen nur im häuslichen Umfeld bewegen und fit halten. Beispiele dafür werden im Folgenden aufgeführt.

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Wie kann ich während der Covid-19-Pandemie aktiv sein und mich fit halten?

Allgemein wird ein Mix aus täglicher aerober Aktivität (Stichwort: „Ausdauer“; d. h. Aktivität mit mittlerer und höherer Intensität, z. B. Spazierengehen oder Radfahren) und zwei Einheiten pro Woche mit Krafttraining empfohlen. Generell gilt: egal ob 2, 5, 10 oder 30 Minuten – jede körperliche Aktivität zählt, egal wann, egal wo.

Beispiele für aerobe Aktivitäten zu Hause

  • Gehen Sie im oder um das Haus spazieren. Besonders effektiv: gehen Sie die Treppen im Haus hoch und runter. Tipp: Legen Sie dabei Ihre Lieblingsmusik auf.
  • Tanzen. Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik ab, und tanzen Sie (eventuell mit den Kindern?)
  • Seilspringen
  • Nutzen Sie Trainingsvideos aus dem Internet
  • Benutzen Sie, sofern vorhanden, Ihren Heimtrainer
  • Recherchieren Sie, ob Ihre lokalen Sportvereine Online-Sportkurse anbieten

Beispiele für aerobe Aktivitäten außerhalb des Hauses (aber unbedingt die aktuellen Vorgaben zu Abstand etc. einhalten!)

  • Gehen Sie in Ihrer Nachbarschaft spazieren, oder joggen Sie eine Runde. Tipp: gehen/joggen Sie Wege, die Sie selten oder noch nie genutzt haben. Tipp: legen Sie Ihre Spaziergänge/Laufrunden in die Morgen- oder Abendstunden, und genießen Sie Naturschauspiele (Sonnenauf- bzw. -untergang)
  • Machen Sie eine Radtour
  • Machen Sie Gartenarbeit (der Frühling ist da!)
  • Spielen Sie im Garten/im Park Spiele mit Ihrer Familie. Tipp: probieren Sie doch mal ein neues Gartenspiel aus.

Beispiele für weitere Aktivitäten für Kinder und Jugendliche (Eltern können sicherlich auch mitmachen)

Beispiele für weitere Aktivitäten für Erwachsene

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Wie kann ich überprüfen, wie aktiv bin?

Vorab: es gibt sehr viele – mehr oder wenig technisch aufwendige – Möglichkeiten um zu überprüfen, wie aktiv und fit Menschen sind. Im Folgenden schlagen wir eine sehr einfache, einzelne Frage vor, mit der Sie ganz leicht überprüfen können, wie körperlich aktiv Sie sind. Zwar geben die WHO sowie die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung für Erwachsene vor, sich mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität zu bewegen. Aber auch wenn Sie sich weniger bewegen, so zählt doch jede einzelne Minute, die Sie sich mehr bewegen als vorher.

Erwachsene stellen sich folgende Frage:

An wie vielen Tagen der letzten Woche waren Sie insgesamt 30 Minuten oder mehr so körperlich aktiv, dass sich Ihre Atemfrequenz erhöht hat? Dies kann Sport, Bewegung und zügiges Gehen oder Radfahren umfassen, sollte aber nicht die Hausarbeit oder Ihre berufliche Arbeit beinhalten.

Gut wäre es, wenn Sie die Frage mit „5“ beantworten können. Geschafft? Prima! Haben Sie mehr als 5 Tage gesammelt: noch besser. Haben Sie weniger als 5 Tage zusammen: nicht schlimm, versuchen Sie einfach in der nächsten Woche einen Tag mehr zu sammeln. Vielleicht können Sie die Covid-19-Pandemie ja nutzen, um Ihre körperliche Aktivität zu steigern?

Bei Kindern und Jugendlichen empfehlen WHO und die Nationalen Empfehlungen mehr körperliche Aktivität als bei Erwachsenen, da sich diese Personen in einer Entwicklungsphase befinden (u. a. motorische Fähigkeiten). Für Kinder und Jugendliche nehmen Sie daher die gleiche Frage wie oben, erhöhen aber auf 60 Minuten oder mehr körperliche Aktivität. So können auch Eltern überprüfen, ob sich ihre Kinder ausreichend bewegen.

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