Ärger mit dem inneren Schweinehund

 

Heute Morgen klingelte meiner Wecker um 9 Uhr. Ich hatte mich mit einer Freundin zum Lernen verabredet. Noch ganz verschlafen schrieben wir über Snapchat hin und her und bekundeten unsere Müdigkeit und Energielosigkeit. Am Ende kamen wir zu dem Entschluss, uns doch nochmal hinzulegen und erst später zum Essen gehen zu treffen. Und so legte ich mich wieder hin und verbrachte bis 13 Uhr im Bett. Nach einer ausgiebigen social-media Sitzung, die mir wirklich rein Garnichts gebracht hat, außer eine Nackenstarre, stand ich auf. Erstmal ein Kaffee! Und nun sitze ich hier vor meinem Laptop und versuche etwas produktives zu Papier zu bringen. Ich muss echt zu geben, momentan bin ich wirklich die letzte Person, die etwas von produktiv sein versteht, denn mein innerer Schweinehund gewinnt in letzter Zeit immer das Rennen! Ich bin dem Semesterferien-Trott verfallen. Nur zu gern würde ich rufen: „Ich bin Studentin, holt mich hier raus!“.

Das aller schlimmste ist, dass ich durch meine Prokrastination tatsächlich den Berg an Arbeit und Abgaben glatt übersehen habe. Jedes Semester das gleiche Spiel und ich gewinne nie. Game Over. Oh, innerer Schweinehund, du bist mein absoluter Endgegner. Aus der Resonanz meiner Freunde und Bekannten, konnte ich ebenfalls feststellen: Auch sie haben mit dem Feind „innerer Schweinehund“ zu kämpfen.

Doch warum ist der „innere Schweinehund“ so hartnäckig?  Ganz einfach, er ist die Komfortzone, in der wir uns wohlfühlen. Ebenfalls suggeriert er uns ANGST, wenn wir eine Entscheidung treffen wollen. Daraus resultierend entstehen Zweifel, Versagensängste und ein mulmiges Gefühl in der Magengegend. Es entsteht schlichtweg eine Blockade. Also gehen wir dem Ganzen lieber aus dem Weg und hängen lieber am Handy, als uns auf die wichtige, mündliche Prüfung vorzubereiten. Dieses Ereignis nennt man auch den „safe-heaven“.

Doch wie bekämpft man denn nun denn „inneren Schweinehund“?

  1. Der Angst stellen

Stell die einer „Was-wäre-wenn-? – Situation“. Denk dir eine Gau-Situation aus. Betrachte deine Situation mit Abstand und realistisch. Meist kommt man zu dem Entschluss, dass das was der „innere Schweinehund“ einem einredet, nicht annährend so schlimm ist.

  1. Das Erreichbare inhaltlich und bildlich vorstellen

Nicht das zu tun, was eigentlich ansteht, hält uns oft von positiven Dingen ab. Wie oft hören wir: „Gut, dass ich das gemacht habe! Das hat mich so weit gebracht.“ Sich positive Aussichten auszumalen, ist gut für uns. Es motiviert und verstärkt den Willen ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Man sollte dem Schweinehund etwas Positives entgegensetzen, das die negativen Gefühle überwiegt. Ich zum Beispiel, sollte nicht über mein Versagen in der letzten Prüfung nachdenken, sondern im Gegenzug mit einem positiven Gefühl an die Nächste denken. Hierbei bilde ich mir in meinem Kopf eine positive mögliche Realität. Beispielweise als Belohnung essen gehen mit guten Freunden.

  1. Dead-line setzen.

Abgabe am 30. September?! Das ist ja noch so viel Zeit! Immer wieder falle ich in so eine Falle, bis ich dann 2 Wochen vor Abgabetermin unter Druck kaum mehr richtig atmen kann.

Ich weiß, dass ich damit nicht alleine bin. Denn auch andere Studenten*innen leiden daran, dass sie sich keine eigene Dead-line setzten. Doch gerade eine schriftliche Dead-line und ein strukturiertes vorgehen, können helfen, denn inneren Schweinehund zu besiegen. Dazu hat Kaya einen tollen Beitrag geschrieben (findet ihr auf unserem Blog „How to: ToDo-Listen“).

  1. Soziale Verbindlichkeit

Manchmal ist es schwer sich alleine zu motivieren. Deshalb kann es sehr hilfreich sein, für die anstehenden Aufgaben eine Form von sozialen Verbindlichkeiten zu schaffen. Entweder als ein Lern-Date, das man ungern absagt oder ein Versprechen an einen gute/n Freund*in, Kommilitonen*innen oder Arbeitskollegen*in, bei dem das Nichteinhalten wehtut. Oder man sucht sich jemanden, der einen immer und immer wieder an die Aufgabe erinnert, sodass man viel schneller die lästige Aufgabe erledigt haben möchte.

  1. Ablenkungen minimieren

Unser Telefon spielt hier eine gewaltige Rolle, denn es ist Ablenkung pur. Um das zu verhindern, gibt es verschieden Apps, die bestimmte Meldungen unterdrücken und euch z.B. für eine bestimmte Zeit den Bildschirm sperren. Ich selbst, habe die App „Forest: Konzentriert bleiben“ heruntergeladen und kann sie sehr empfehlen.

Hier ist der Link zur App:

https://www.chip.de/downloads/Forest-Konzentriert-Bleiben-Android-App_75336057.html

 

Hoffentlich können euch die kleinen Tipps dabei helfen, euren „inneren Schweinehund“ zu bekämpfen. Frohes Schaffen!

Eure Olga

Konzentriert bleiben?!

Der ganze Tag liegt noch vor dir und du würdest ja gern mit dem Arbeiten anfangen, aber nach 5 Minuten ist sowieso schon wieder was anderes spannender?

So oder so ähnlich mag es vielen gehen. Nach mehreren Online-Semestern und auch sonst viel zu Hause arbeiten, ist die Konzentration wohl auf einem Rekordtief. Trotzdem müssen Texte gelesen, Hausarbeiten geschrieben und für Klausuren gelernt werden. Der Laptop aufgeklappt, das Handy in Reichweite und auch sonst alle mögliche Ablenkung in Sichtweite – da fällt das mit dem Konzentrieren wirklich schwer.

Die Reise auf diesem Blog führte uns von Entspannung zu Motivationssuche und zu strukturierten Aufgaben- und Tagesplänen, aber wie geht es dann weiter? Wie bekommt man das alles am besten abgearbeitet? Auch dafür gibt es verschiedene Hilfsmittel. Da werfen wir heute mal einen genaueren Blick drauf.

How to: Konzentration

 

Die Pomodoro-Technik

Diese Methode hilft bei Demotivation, aber trotzdem sind Disziplin und passende Rahmenbedingungen notwendig. Sie kennzeichnet sich durch einen Wechsel aus Konzentration und Entspannung. 25 Minuten wird gearbeitet und dann gibt es 5 Minuten Pause. Nach vier Runden wird eine Pause von 30 Minuten gemacht.

Mehr Infos zu den Phasen:

Die Arbeitsphasen
In der Arbeitsphase sollte es so wenig Ablenkung wie möglich geben. Es sollte immer nur an einer Aufgabe gearbeitet werden – also kein Multi-Tasking! Das verwirrt das Gehirn nur und macht weniger produktiv.

Die Pausen
Die Pausen sollten wirklich für Entspannung genutzt werden. Es bietet sich an, sich hier etwas Neues zu Trinken zu holen oder auf Toilette zu gehen. Am besten in den kurzen Pausen das Handy liegen lassen. Der Input durch Instagram und Co verhindert wirkliche Entspannung. Wenn die Pomodoro-Technik zum Lernen verwendet wird, kann solche Unterhaltung dazu führen, dass Gelerntes schlechter verarbeitet und dadurch nicht so gut gespeichert wird. Also auch wenn es schwer fällt: Das Handy am besten in den Flugmodus oder wenigstens stumm schalten und aus dem Sichtfeld verbannen.

Um die Phasen einhalten zu können, stellst du dir am besten eine Eieruhr, einen Wecker oder deinen Handytimer. Dann aber wie gesagt die restlichen Funktionen des Handys in den Hintergrund schicken, um beim neu stellen nicht abgelenkt zu werden. Es ist wichtig, sich an die Zeiten der Zyklen zu halten, da sonst Unruhe entstehen kann. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper auch an den Wechsel der Phasen und man muss gar nicht mehr so oft auf die Uhr schauen, um zu gucken, wie lange es noch geht.

Ein Tipp:
Auf einem Zettel o.ä. aufschreiben, wie viele Sessions und Pausen erledigt sind, um an die große Pause zu denken. Am Ende einer Arbeitsphase kann man sich Gedanken, die man „sofort erledigen will“ direkt dazu schreiben, damit man sie über die Pause nicht vergisst und danach weiterarbeiten kann. Aber auch Gedanken, die einem während des Arbeitens in den Kopf kommen, sollten besser direkt aufgeschrieben werden. Dann kann man konzentriert bleiben und ärgert sich später nicht, dass man es vergessen hat.

Diese Methode funktioniert natürlich nur, wenn man wirklich 25 Minuten am Stück arbeiten kann. Wenn man sich den Arbeitsplatz mit anderen teilt, Kinder um eine*n herumturnen oder sowas, wird es natürlich etwas schwieriger. Außerdem muss jede*r für sich selbst rausfinden, welche Länge der Arbeitsphase am besten ist. Für viele sind 25 Minuten einfach schaffbar – wer aber unter erhöhtem Konzentrationsmangel leidet, kann auch easy erstmal mit 15 Minuten anfangen und sich heranarbeiten. Einfach nicht vergessen, dass wir niemandem etwas beweisen müssen. Solange alle Aufgaben (halbwegs) entspannt erledigt sind, ist doch alles gut!

 

Die richtige Untermalung

Der nächste Tipp kann mit der Pomodoro-Technik kombiniert werden, aber auch in sonstigen Arbeitssituationen helfen.

Viele Menschen hören zur besseren Konzentration gerne Musik. Die kann aber auch schnell ablenkend wirken, wenn zum Beispiel plötzlich das Lieblingslied aus dem letzten Sommer in die Warteschlange gerutscht ist. Musik kann aber auch helfen, den Hintergrund auszublenden und den Fokus zu verbessern. Was ist also am besten?

Lofi-Music ist wohl inzwischen vielen ein Begriff. Was genau sie ist und wieso sie hilft, erklärt Marti Fischer in seiner Videoreihe „Wie geht eigentlich Musik?“

Ignoriert gern die Produktplatzierung und schaut einfach mal rein (ab Minute 3:12):

Laut Marti helfen also Wiederholungen, Rauschen, Hintergrundgeräusche, veränderte Frequenzen und sowas – zumindest grob zusammengefasst…

Diese Art Musik kann man viel auf YouTube und Spotify finden. Unten habe ich euch einige YouTube-Links dafür zusammengesammelt. Ansonsten klickt ihr euch am besten mal durch all die Lofi- und Klassik-Playlists auf Spotify oder anderen Streaminganbietern und findet heraus, was für euch am besten funktioniert.

 

Stay hydrated!

Ein Satz, den man so oder so ähnlich aktuell wieder von allen Familienmitgliedern und überall im Netz zu hören bekommt. Doch nicht nur im Sommer ist es wichtig, viel zu trinken! Was vielen Menschen besonders schwer fällt: Es geht tatsächlich um Wasser trinken. Alternativ gehen auch Tees oder mal ein Saft. Kaffee, Limos und natürlich Alkohol werden nicht in den täglichen Flüssigkeitsbedarf eingerechnet.

Wie viel genau der Körper benötigt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wissenschaftler*innen sind sich auch uneinig, was nun am besten ist. Erwiesen hat sich aber, dass mindestens ein bis zwei Liter Wasser täglich schaffbar und wichtig sind. Das hilft zur Vorbeugung von Kopfschmerzen, verbessert die Konzentration und tut dem Körper allgemein ziemlich gut.

 

Wie aber immer bei allen Tipps von uns, gilt: Wir sind keine Profis!

Wir schreiben hier über unsere eigenen Erfahrungen und Recherchen und alles ist sehr allgemein gehalten. Wenn ihr tatsächlich (größere) Probleme habt, konzentriert zu arbeiten oder motiviert zu sein, wendet euch bitte an Fachstellen. Dazu haben wir einige Angebote auf der Unterseite Beratung für euch zusammengestellt. Ansonsten könnt ihr euch auch jederzeit bei uns auf Instagram (@flowforce_bremen) oder per Mail (flowforcefb09@uni-bremen.de) melden und wir helfen euch persönlich weiter.

Und jetzt ab an die Arbeit und Pausen nicht vergessen!

 

Vorschläge Hintergrundmusik:

Ein Livestream, der immer läuft:

youtube.com/watch?v=5qap5aO4i9A

Auf dem Kanal von Nemo‘s Dreamscapes lässt sich viel finden, was nicht typisch LoFi ist. Schaut da auch gern mal rein:

youtube.com/c/NemosDreamscapes

Manchmal helfen auch Soundtracks von Filmen oder Videospielen, um die Stille im Hintergrund zu überbrücken. Eine Mischung aus alldem bietet der YouTube-Kanal Ambient Worlds:

youtube.com/channel/UCfR8HhkbpDAwvYxrecNg4Mg

Ähnliches findet man auch auf dem Kanal „ASMR Weekly“. Da gibt es sogar eine ganze Playlist mit Pomodoro-Videos! Es gibt eine Auswahl aus 50/10 und 25/5 Videos. Die Musik gibt euch dann bescheid, wann Zeit für Arbeit und Pause ist und ein Timer zeigt an, wie viel noch verbleibt.

youtube.com/playlist?list=PLMKpaijVPXO9wwl2_6g-_0K6rnXf1_p4s

Packt die Stifte aus!

Verbringst du auch zu viel Zeit am Bildschirm, möchtest das gern ändern und trotzdem mit Menschen in Kontakt bleiben?

Suche: Brieffreund*in

Wir lassen die Tradition der Brieffreund*innen wieder aufleben!

Schicke uns einfach bis zum 12.05.2021 deine Adresse als Insta-Privatnachricht (@flowforce_bremen) und wir ordnen dir eine*n Partner*in zu. 

Schreibt euch so viel oder wenig, wie es sich für euch richtig anfühlt. Ihr seid euch da ganz selbst überlassen. Schreibt ihr direkt 5 Seiten handschriftlich oder erstmal nur ein paar Zeilen um den Kontakt aufzubauen? Ist es nach einem Brief wieder vorbei oder wollt ihr häufiger hin- und herschreiben.

Haltet uns auch gerne auf dem Laufenden, damit wir neue Partner*innen für euch finden oder die Aktion noch vergrößern können.

Das Angebot gilt für den gesamten Fachbereich 09 der Universität Bremen. Also sagt es gerne weiter!