{"id":18240,"date":"2023-05-19T18:49:14","date_gmt":"2023-05-19T16:49:14","guid":{"rendered":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/?p=18240"},"modified":"2023-05-19T18:49:14","modified_gmt":"2023-05-19T16:49:14","slug":"entspannter-durch-die-pruefungsphase","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/2023\/05\/19\/entspannter-durch-die-pruefungsphase\/","title":{"rendered":"Entspannt(er) durch die Pr\u00fcfungsphase"},"content":{"rendered":"

Das Sommersemester ist schon wieder zur H\u00e4lfte vorbei und die Pr\u00fcfungsphase r\u00fcckt immer n\u00e4her \u2013 wie k\u00f6nnte es auch anders sein? Damit beginnt f\u00fcr viele Studierende eine Zeit voller Anspannung und Stress; sei es, wegen der enormen Menge an Stoff, einem versp\u00e4teten Lernstart oder genereller Pr\u00fcfungsangst.<\/p>\n

Passenderweise befinden wir uns aktuell im \u201eMental Health Awareness\u201c Monat<\/b>. Nachdem Tania bereits \u00fcber den Umgang mit dem sogenannten Impostor-Syndrom<\/a> geschrieben hat, soll es dieses Mal um \u00dcbungen zur Stressregulation gehen.<\/p>\n

Im Folgenden werden lediglich einige Methoden beschrieben, die bei der Stressregulation hilfreich sein k\u00f6nnen. Solltet ihr an dauerhaften oder sehr starken \u00c4ngsten oder Spannungsgef\u00fchlen in Bezug auf die Studienanforderungen leiden, k\u00f6nnte ein Gang zur psychologischen Beratungsstelle des Studierendenwerks der Uni Bremen<\/a> eine Option sein.<\/p>\n

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Bilaterale Stimulation<\/b><\/p>\n

Die bilaterale, also beidseitige, Stimulation basiert darauf, dass beide Gehirnh\u00e4lften Reizen ausgesetzt werden. Hierdurch sollen die Gehirnh\u00e4lften aktiviert und wieder synchronisiert<\/strong> werden, \u00e4hnlich, wie es in der REM-Schlafphase der Fall ist.<\/p>\n

Die bilaterale Stimulation findet Anwendung sowohl in der Verarbeitung von traumatischen Erlebnissen (unter professioneller Begleitung!) oder auch von \u00c4ngsten und Stress.<\/p>\n

Ein Mittel, um diese Form der Stimulation selbst anzuwenden, kann zum Beispiel Musik sein, die explizit als bilateral gekennzeichnet ist<\/strong>. Es werden dabei T\u00f6ne abwechselnd auf dem linken und rechten Ohr abgespielt. Der Effekt l\u00e4sst sich am besten durch das Nutzen von Kopfh\u00f6rern erzielen. Entsprechende Playlists finden sich auf den g\u00e4ngigen Plattformen wie YouTube, Spotify usw. Ein Beispiel findet ihr hier<\/a>.<\/p>\n

\"\"Eine weitere Methode der bilateralen Stimulation kann die sogenannte Butterfly Hug<\/strong>, also Schmetterlings-Umarmung sein. Dabei handelt es sich um eine K\u00f6rper\u00fcbung, bei der durch abwechselndes, beidseitiges Klopfen auf die Brust eine bilaterale Stimulation erfolgen soll.<\/p>\n

Hierf\u00fcr werden die H\u00e4nde unter den Schl\u00fcsselbeinen \u00fcberkreuzt, sodass ein Handgelenk auf dem anderen aufliegt und auch die jeweiligen Daumen sich \u00fcberkreuzen. Dadurch wird sozusagen ein Schmetterling geformt, dessen Fl\u00fcgel eure Handfl\u00e4chen bilden. Mit diesen klopft ihr nun abwechselnd links und rechts in dem Tempo und der Intensit\u00e4t auf euren Oberk\u00f6rper, wie es f\u00fcr euch angenehm ist. Das k\u00f6nnt ihr so lange machen, bis ihr euch wieder geerdeter und ruhiger f\u00fchlt. Alternativ kann auch im Sitzen mit \u00fcberkreuzten Armen auf die Oberschenkel geklopft werden.<\/p>\n

Eine gute Beschreibung der \u00dcbung findet ihr hier<\/a>.<\/p>\n

ASMR<\/b><\/p>\n

Die Abk\u00fcrzung ASMR steht f\u00fcr Autonomous Sensory Meridian Response<\/strong>, also Autonome Sensorische Meridianreaktion, und ist in den sozialen Netzwerken und Plattformen bereits ein fester Bestandteil ganzer Communities.<\/p>\n

Dabei handelt es sich um Videos oder Tonaufnahmen, in denen in allen erdenklichen Kontexten nur gefl\u00fcstert oder sanft gesprochen wird. Es gibt auch Formate, die nur mit verschiedenen sanften Ger\u00e4uschen, sogenannten Triggern, arbeiten.<\/p>\n

Meist wechselt der oder die ASMRtist:in zwischen einem linken und rechten Mikrofon hin und her, sodass auch hierdurch eine bilaterale Stimulation entstehen kann (auch hier sind Kopfh\u00f6rer von Vorteil).<\/p>\n

Das H\u00f6ren von ASMR wird von manchen als eine \u201eMassage f\u00fcrs Gehirn\u201c<\/strong> beschrieben und f\u00fchrt nicht selten einen tiefenentspannten, zum Teil fast schl\u00e4frigen Zustand herbei. Es gibt sogar Videos, die explizit auf Themen wie \u00c4ngste, Stress und Sorgen zugeschnitten sind.<\/p>\n

ASMR wird nicht unbedingt von jeder Person als angenehm empfunden, kann f\u00fcr andere aber eine regelrechte Wunderwaffe gegen Stress oder auch Einschlafprobleme in diesem Zusammenhang sein.<\/p>\n

Progressive Muskelrelaxation<\/b><\/p>\n

Die Progressive Muskelrelaxation oder auch -entspannung nach Edmund Jacobson<\/strong> ist eine seit bereits vielen Jahren angewandte Entspannungsmethode bei Stress und Angstzust\u00e4nden.<\/p>\n

Der Fokus liegt hierbei auf dem An- und Entspannen einzelner Muskeln, um dadurch eine Form der k\u00f6rperlichen und mentalen Entspannung hervorzurufen. Die k\u00f6rperliche Entspannung findet durch die Wiederherstellung der Normalspannung im K\u00f6rper statt, die mentale durch den Fokus, der dabei auf die einzelnen K\u00f6rperpartien gelenkt wird. Auch Symptomen wie Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern kann durch diese Entspannungsmethode entgegengewirkt werden.<\/p>\n

Es gibt verschiedene Arten, die Progressive Muskelrelaxation durchzuf\u00fchren. Die bekannteste ist wohl die im Liegen, jedoch sind auch \u00dcbungen im Sitzen m\u00f6glich. \"\"<\/p>\n

Gemeinsam ist ihnen allen, dass ein bestimmter Teil des K\u00f6rpers, beispielsweise die H\u00e4nde, zuerst stark angespannt wird. Daraufhin wird die Spannung f\u00fcr einige Sekunden gehalten und dann ganz bewusst wieder losgelassen, sodass eine Entspannung eintritt. Auf diese Weise kann man durch den ganzen K\u00f6rper \u201ewandern\u201c, es ist aber auch m\u00f6glich, nur einige Muskelpartien zu nutzen (was sogar w\u00e4hrend einer Klausur m\u00f6glich ist).<\/p>\n

H\u00e4ufig werden die Augen dabei geschlossen, manchmal hilft auch eine begleitende Traumreise, in die gew\u00fcnschte Entspannung einzutauchen.<\/p>\n

Eine ausf\u00fchrliche Anleitung zur Progressiven Muskelrelaxation findet ihr hier<\/a>. Auf verschiedenen Streamingplattformen findet ihr zudem angeleitete \u00dcbungen, die h\u00e4ufig von Musik oder Traumreisen begleitet sind.<\/p>\n

Atem\u00fcbungen<\/b><\/p>\n

Atem\u00fcbungen sind wohl die schnellste und unkomplizierteste Technik, um Stress schnell wieder herunterzuregulieren. Vom bewussten, tiefen Ein- und Ausatmen bis hin zu bestimmten Atemtechniken ist hier vermutlich f\u00fcr jede:n etwas dabei.<\/p>\n

Eine Atem\u00fcbung, die ich in diesem Zuge vorstellen m\u00f6chte, ist die 4-7-8 Atemtechnik<\/strong>. Hierbei wird vier Sekunden lang \u00fcber die Nase tief in den Bauch eingeatmet. Die Atmung in den Bauch wirkt dabei der Brustatmung entgegen, zu der wir h\u00e4ufig bei Stress neigen. Danach wird der Atem sieben Sekunden lang gehalten, um ihn daraufhin acht Sekunden lang wieder auszupusten.<\/p>\n

Diese \u00dcbung kann mehrere Male wiederholt werden, bis sich beispielsweise der Herzschlag wieder auf ein Normalniveau herabgesenkt hat. Auch hier handelt es sich um eine \u00dcbung, die schnell und in jeder Lebenssituation angewandt werden kann.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mit der n\u00e4her r\u00fcckenden Pr\u00fcfungsphase beginnt f\u00fcr viele Studierende eine Zeit voller Anspannung und Stress. Um einen besseren Umgang mit diesen Gef\u00fchlen erreichen zu k\u00f6nnen, findet ihr hier einige \u00dcbungen zur Stressregulation und Entspannung, die ihr sowohl vor als auch w\u00e4hrend Klausuren anwenden k\u00f6nnt. <\/p>\n","protected":false},"author":12514,"featured_media":18241,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_bbp_topic_count":0,"_bbp_reply_count":0,"_bbp_total_topic_count":0,"_bbp_total_reply_count":0,"_bbp_voice_count":0,"_bbp_anonymous_reply_count":0,"_bbp_topic_count_hidden":0,"_bbp_reply_count_hidden":0,"_bbp_forum_subforum_count":0,"footnotes":""},"categories":[10841,1023098],"tags":[820237,820183,1023103,1023102,26103,13405,1023104,1023101,196947,18532],"class_list":["post-18240","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-campus-aktuell","category-mental-health","tag-aengste","tag-asmr","tag-atemuebungen","tag-bilaterale-stimulation","tag-entspannung","tag-klausuren","tag-mental-health-awareness","tag-progressive-muskelrelaxation","tag-pruefungsphase","tag-stress"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18240","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/wp-json\/wp\/v2\/users\/12514"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18240"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18240\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":18246,"href":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18240\/revisions\/18246"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18241"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18240"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18240"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blogs.uni-bremen.de\/eule\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18240"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}